速い減量方法を探している人は、ショックダイエットプログラムの代わりに健康的な方法で減量を試みる必要があります。そうでなければ、無意識のうちに適用され、すぐに体重を減らすことができるショックダイエットは、将来的に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。速い減量方法を探している人は、専門の栄養士ŞebnemKandıralıの推奨事項を見ることができます。これが早く体重を減らす自然な方法です...
栄養士ŞebnemKandıralı
SerpilDokurel-ピンクザクロスペシャル
科学研究によってサポートされている減量方法：
1-断続的断食法： 定期的な短期間の空腹と日中の短時間の食事を含む食事療法です。多くの研究は、最大24週間の短期間の断続的断食が、太りすぎの人の体重減少につながることを示しています。
最も一般的な断続的断食方法は次のとおりです。
代替の毎日の空腹： ほぼ毎日の断食が含まれます。空腹でない日は普通に食べ、他の日は空腹のままでいる必要があります。絶食の日には、体のエネルギー需要の25〜30％しか必要ありません。これには、500カロリーなどの制限されたダイエットプランが含まれます。
5：2方法： 7日以内に2日間絶食する必要があります。 5日間の通常の栄養、500-600カロリーは空腹時に摂取されます。
•16/8メソッド：日中は16時間絶食し、8時間だけ食べる必要があります。ほとんどの人の給餌範囲は午後8時（午後12時）までです。この方法に関する研究では、限られた時間で食事をすると、参加者のカロリーが減り、その結果、体重が減ることがわかりました。
健康的な食事を取り、空腹のない日に食べ過ぎないようにするのが最善です。
2-あなたの食事療法と運動に従うために： 体重を減らしたいと思うすべての個人は、彼が毎日食べたり飲んだりするすべてのものに注意する必要があります。これを行う最も効果的な方法は、食べたり飲んだりしたものすべてを日記や食品追跡アプリに記録することです。ある研究では、次の身体活動が一貫して減量に役立つことがわかりました。別のレビューでは、体重減少はまた、食物摂取と次の運動の頻度と正の関連があることが明らかになりました。歩数計のような単純なデバイスでさえ、便利な減量ツールになり得ます。
3-注意して食べる：個人がどこでどのように食べるかに注意を払うことは、彼らが食べる食べ物を楽しむことと健康的な体重を維持することの両方に役立ちます。私たちのほとんどは忙しい生活を送っているので、走ったり、車の中で食事をしたり、テーブルで働いたり、テレビを見たりすることが多いので、何を食べているのかわかりません。
注意深い食事のために;
•テーブルに座って食べる： 食べ物に注意を払い、あなたが食べるものを楽しんでください。
•食事中の気晴らしを避けてください。 テレビ、ラップトップ、電話を開かないでください。
•ゆっくり食べる： 時間をかけて噛んでお召し上がりください。このようにして、脳がいっぱいであることを示す信号を認識するのに十分な時間が脳に与えられます。これは体重を減らすのに役立ち、食べ過ぎを防ぎます。
•正しい食品の選択をする： 栄養価の高い栄養素が豊富な食品と、数分ではなく数時間満腹になる食品を選択してください。
4-朝食にタンパク質食品を食べる： タンパク質は、個人が満腹感を感じるのを助ける食欲ホルモンを調節するのに役立ちます。これは主に、空腹ホルモンのグレリンの減少と満腹ホルモンのペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンの増加によるものです。若年成人に関する研究は、高タンパクの朝食を食べることのホルモン効果が数時間続くことを示しています。高タンパクの朝食に適したオプションには、卵、オーツ麦、クルミと種子、キノアのお粥、キアプディングなどがあります。起こる。
5-砂糖と精製炭水化物の切断： 西洋型食生活では砂糖の添加量が増えており、これは食品やソフトドリンクに含まれる砂糖の含有量にも関わらず、肥満に関連しています。精製された炭水化物は、繊維やその他の栄養素を含まなくなった高度に加工された食品です。これらには、白米、パン、パスタが含まれます。これらの食品はすぐに消化され、すぐにブドウ糖に変わります。過剰なブドウ糖は血液に入り、インスリンホルモンを増加させ、脂肪（脂肪）組織の脂肪組織を増加させ、体重を増加させます。可能な限り、個人はより健康的な選択肢のために加工食品や砂糖食品を交換する必要があります。
白バージョンの代わりに全粒米、パン、パスタ
•高糖スナックの代わりにフルーツ、ナッツ、チア。種子
•高糖ソーダ、ソフトドリンクの代わりにハーブティーとフルーツフュージョンウォーター
•スムージーにフルーツジュースの代わりに水とミルクを追加する
6-十分な繊維を得る： 食物繊維は、砂糖やでんぷんとは対照的に、小腸で消化できない植物ベースの炭水化物を表します。食物繊維をたっぷりと含むと、満腹感が増し、減量につながります。全粒粉の朝食用シリアル、全粒粉パスタ、全粒粉パン、オーツ麦、大麦とライ麦、果物と野菜、エンドウ豆、豆など。マメ科植物、ナッツ、種子。
7-腸内細菌のバランスをとる： 人間の腸には、約37兆個のバクテリアを含む多種多様な微生物が生息しています。さまざまな種類と量の細菌が、各個人の腸に見られます。いくつかのタイプは、個人が食物から収穫するエネルギーの量を増やすことができ、それは脂肪の蓄積と体重増加につながる可能性があります。
特定の食品は、腸内の善玉菌の数を増やします。
•多種多様な植物： 食事中の果物、野菜、穀物の数を増やすと、食物繊維の摂取量が増え、バクテリアがより多様になります。人々は野菜や他の植物ベースの食品が食事の75パーセントを占めることを確認するように努めるべきです。
発酵食品： 悪玉菌の繁殖を防ぎ、善玉菌の機能を高めます。ザワークラウト（ザワークラウト）、キムチ、ケフィア、ヨーグルト、テンペ、ミソッグなどの食品には、すべての善玉菌を強化するためのプロバイオティクスが大量に含まれています。大規模な研究では、研究結果はキムチが抗肥満効果を持っていることを示唆しています。同様に、研究によると、ケフィアは太りすぎの女性の減量を増やすのに役立つことが示されています。
•プレバイオティクス食品： それらは、体重管理を助けるいくつかの善玉菌の成長と活動を刺激します。プレバイオティクス繊維は、多くの果物や野菜、特にチコリの根、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、アスパラガス、ニラ、バナナ、アボカド、およびオート麦や大麦などの穀物に含まれています。
8-ぐっすり眠る： 多くの研究では、1泊5〜6時間未満の睡眠は、肥満の発生率の増加と関連していることが示されています。研究によると、睡眠の質が不十分または質が悪いと、カロリーをエネルギーに変換する体のプロセス（代謝）が遅くなります。新陳代謝の効果が低い場合、体は未使用のエネルギーを脂肪として蓄えます。睡眠不足はインスリンとコルチゾールの産生を増加させ、脂肪の蓄積を促進します。あなたが眠る睡眠の量は、食欲を制御するホルモンであるレプチンとグレリンの調節にも影響を及ぼします。
9-あなたのストレスレベルの管理： ストレスは、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンの放出を引き起こします。一定のストレス下にあるとき、コルチゾールは血流に長く留まり、食欲を増進し、より多くの食物を引き起こします。コルチゾールは、好ましい燃料源である炭水化物から食物貯蔵を補充する必要があることを体に知らせます。次に、インスリンは糖を炭水化物と血液から筋肉に移動します。と脳。体がこの糖を使用しない場合、脂肪として保存されます。研究者は、8週間のストレス管理介入プログラムを適用すると、太りすぎや肥満の子供や青年のボディマス指数（BMI）が大幅に低下することを発見しました。
ストレスを管理する方法：
ヨガ、瞑想、または太極拳
呼吸とリラクゼーションのエクササイズ
•ウォーキングやガーデニングなどのアクティビティで屋外で時間を過ごす。
減量に関しては、迅速な解決策がないことを覚えておくことが重要です。健康的なサイズに到達して維持するための最良の方法は、栄養価の高いバランスの取れた食事をとることです。また、毎日少なくとも30分間運動することも有益です。 。
