食物繊維を食事に取り入れることで、健康的な方法で体重を減らすことができ、十分な水分摂取で代謝率を2倍にすることができます。
繊維質の食品はまた、心臓病や癌性疾患の発症を防ぎます。食物繊維を食事に含めると、健康的な食事と減量の両方が可能になります。
食物繊維は、体が必要とする難消化性の食物源です。
繊維は水溶性繊維と水不溶性繊維に分けられます。水溶性食物繊維は通常、腸ですぐに溶けます。水溶性食物繊維は胃の中でゲルのような粘稠度を取り、コレステロールと血糖値を下げるのに役立ちます。不溶性繊維は、カラムの終わりまで変化しません。しかし、しばらくすると、重くて柔らかくなり、腸内を移動します。
毎日の食物繊維の必要量が満たされると、人々に便秘の問題が発生します。したがって、代謝率は正常に進行します。
食物繊維が少なすぎる食品を摂取すると、時間の経過とともに血糖値が下がり、食欲をコントロールするのが難しくなります。しかし、繊維の比率が誇張されていると、トイレに行く必要があり、腹痛の問題も発生する可能性があります。これらの理由から、繊維の消費量は誇張されるべきではありません。
食物繊維の摂取量を誇張しないように、女性と男性の両方の毎日の食物繊維の必要量を以下に説明しました。
女性 1日あたり少なくとも21〜25グラムの食物繊維を摂取する必要があります
男性 1日あたり30〜38グラムの繊維を目指します。
食物繊維とは何ですか？
食物繊維を食事に取り入れることで、結腸がんや糖尿病のリスクを防ぐことができます。
私の食事に食物繊維を含めたいが、食物繊維とは何かという質問に対する答えがわからない場合は、ここに食物繊維のリストがあります...
アボカド
総食物繊維：1カップあたり10.1グラム 含まれている食品：
アボカドの繊維含有量は、その種類によって異なります。明るい緑色の滑らかな肌のアボカド（フロリダアボカド）と、小さくて暗くてくぼんだアボカド（カリフォルニアアボカド）の間には、繊維含有量に違いがあります。
フロリダのアボカドは、カリフォルニアのアボカドよりもはるかに不溶性の繊維を持っています。食物繊維の量に加えて、アボカドにはコレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つ健康的な脂肪が詰め込まれています。
ヤマナシ
総食物繊維： 中梨あたり9.9グラムの繊維
含まれている食品： ビタミンC、ビタミンK、オメガ-6脂肪酸、カリウム
さわやかで甘くておいしいアジアの梨は、高レベルの繊維を含んでいますが、健康な細胞と脳と神経の機能に関連するオメガ-6脂肪酸も豊富です。
赤い果実
ラズベリーの総食物繊維： カップあたり8グラムの繊維
その栄養価は次のとおりです： ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸
ブラックベリー食物繊維： カップあたり7.6グラムの繊維
ブラックベリーの栄養価：ビタミンC、ビタミンK、オメガ-6脂肪酸、カリウム、マグネシウム、マンガン
ブラックベリーは骨密度の増加に関連するビタミンKを多く含んでいますが、ラズベリーには健康な骨、皮膚、血糖値をサポートするのに役立つ高レベルのマンガンが含まれています。
ココナッツ
総食物繊維： カップあたり7.2グラム
含まれている食品： マンガン、オメガ-6脂肪酸、葉酸、セレン
ココナッツはグリセミック指数が低く、食事に含まれるという点でメリットがあります。食物繊維も豊富です。
図
総食物繊維： 大きなイチジクあたり1.9グラム
含まれている食品： パントテン酸、カリウム、マンガン、銅、ビタミンB6
干しイチジクと新鮮なイチジクは繊維の素晴らしい供給源です。 他の食品とは異なり、イチジクは低血圧レベルと高繊維含有量を調整するのに役立ちます。サラダには干しイチジクを、毎日の食事には新鮮なイチジクを含めることができます。
アーティチョーク
総食物繊維： 中程度のアーティチョークあたり10.3グラムの繊維
含まれている食品： ビタミンA、C、E、B、K;カリウム;カルシウム;マグネシウム;リン
アーティチョークは、カロリーが低く、食物繊維と必須栄養素が豊富なため、食事に加えることができる優れた食物繊維食品です。たった1つのミディアムアーティチョークが、女性に推奨される食物繊維摂取量の約半分、男性に3分の1を提供します。
エンドウ
エンドウ豆の総食物繊維：調理されたボウルあたり8.8グラム
含まれている食品： ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、チアミン、マンガン、葉酸、ビタミンA、タンパク質
グリーンピースには、食物繊維と強力な抗酸化物質、抗炎症作用、健康的な生活をサポートする重要な要素が豊富に含まれています。冷凍エンドウ豆は一年中使用できるので、食事に含めるのに理想的です。食事やサラダにエンドウ豆を含めることができます。
オクラ
総食物繊維： 半分のガラスあたり2グラム
重要な栄養素： ビタミンA、C、K;リボフラビン、チアミン、ナイアシン、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、タンパク質
オクラは、トルコのほぼすべての地域から到達できる繊維でいっぱいです。カルシウムが過剰に含まれているため、スープや食事にオクラを加えることができます。
芽キャベツ
総食物繊維： カップあたり4グラムの繊維
含まれている食品： ビタミンC、K、B1、B2、B6;葉酸、マンガン
アブラナ科の野菜の1つである芽キャベツは、高繊維食品の1つです。抗酸化物質と抗炎症作用が豊富な芽キャベツは、健康的なデトックスをサポートし、一部の種類の癌のリスクを軽減する可能性があります。
カブ
総食物繊維： カップあたり3.1グラムの繊維
含まれている食品： ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム
必須栄養素と食物繊維が豊富に含まれているカブは、生で食べることも調理することもできます。
黒豆
総食物繊維： カップあたり15グラムの繊維
含まれている食品： タンパク質、チアミン、マグネシウム、マンガン、リン、葉酸
黒豆は栄養が豊富で、食事に優れたタンパク質と繊維を提供します。フラボノイドと抗酸化物質の高含有量はフリーラジカルと戦い、いくつかの癌や炎症性疾患のリスクを減らします。
ひよこ豆
総食物繊維： カップに入った12.5グラムの繊維
含まれている食品： タンパク質、銅、葉酸、マンガン、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸
ひよこ豆は、何千年もの間世界中で楽しんでいる食品の1つです。 それらはマンガンを含む栄養素が豊富です。実際、豆の1プレートは、マンガンの1日あたりの推奨量の84％を提供するのに役立ちます。
リママメ
総食物繊維： カップあたり13.2グラムの繊維
含まれる食品：銅、マンガン、葉酸、リン、タンパク質、ビタミンB2、ビタミンB6
ライマメの繊維含有量が高いことに加えて、女性に推奨される鉄の約25パーセントを提供します。私それはそれが含んでいるマンガンでエネルギー生産を助け、抗酸化物質のおかげであなたの体のフリーラジカルと戦うのを助けます。
レンズ豆
総食物繊維： カップあたり15.6グラムの繊維（198グラム）（19）
含まれている食品： タンパク質、鉄、葉酸、マンガン、リン
他の繊維に加えて、レンズ豆には葉酸が含まれており、高葉酸食品のトップ10の1つです。葉酸は妊婦、肝疾患のある人にとって不可欠です。レンズ豆の米とスープは、これらの高繊維食品を食事に含めるのに最適な方法です。
ドライフルーツ アーモンドの総食物繊維：
アーモンドの重要な栄養素： タンパク質、ビタミンE、マンガン、マグネシウム、リボフラビン、オメガ-6脂肪酸
クルミの総食物繊維： カップあたり7.8グラムの繊維
クルミは重要な栄養素です： タンパク質、マンガン、銅、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンB6、リン
上記のいくつかの食品に比べると比較的小さいですが、ナッツは食物繊維の摂取量をすばやく増やすための健康的な方法です。アーモンドはクルミよりもカルシウムと脂肪が少ないですが、カリウムとタンパク質が多く含まれています。しかし、クルミは言葉による推論、記憶、気分を改善し、優れた神経機能をサポートすると考えられています。
亜麻仁
総食物繊維： 大さじ1杯あたりの全亜麻仁（10グラム）
重要な栄養素： タンパク質、チアミン、マンガン、リン、マグネシウム、銅、オメガ-3脂肪酸
亜麻仁に含まれる繊維の量に加えて、コレステロールを下げ、更年期症状を緩和するのに役立ちます。小さなコーヒーグラインダーで挽いて、サラダやスープのスムージーに加えます。
チーア種子
総食物繊維：手のひら1本あたり10.6グラム
含まれている食品： タンパク質、カルシウム、リン、マンガン、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸
チアシードは、食事に簡単に含めることができる高繊維食品です。食物繊維と必須栄養素が豊富であることは、エネルギーを増やし、消化器系の健康をサポートし、他の多くの健康問題に適しています。豆やマメ科植物、チアシードのように、ガスや膨満感を経験する人もいます。これらの症状を最小限に抑えるために水分摂取量を増やしてください。
キノア
総食物繊維： ガラス中の5.2グラムの繊維（185グラム）（25）
含まれている食品： 鉄、ビタミンB6、マグネシウム、カリウム
すべての穀物は豊富な繊維含有量を持っています。しかし、他の穀物とは異なり、キノアには驚くべき栄養素があります。キノアには、含まれる繊維の量の他に、鉄、ビタミンB6、カリウム、マグネシウムなどの他の必須栄養素も豊富に含まれています。
食物繊維の利点は何ですか？
食物繊維は、排便を調節し、コレステロールとトリグリセリドを減らし、結腸壁を強化するのに役立ちます。 また、減量、血糖値の管理に役立ち、インスリン抵抗性や関連疾患を予防することができます。また、最近の研究では、高繊維食（1日あたり38〜77グラム）を食べた女性は、卵巣がんを発症するリスクが低いことがわかりました。
このリストにある20種類の高繊維食品は、必要な繊維を摂取するための最良の方法です。食物繊維を摂取することにより、食事に十分な水分を含ませてください。このようにして、追加のメリットが得られます。
