週に何回ですか?

強化や抵抗運動では、通常、ウェイトマシン、フリーウェイト、抵抗バンドなどの機器が使用されます。これらのエクササイズは骨量減少を防ぎ、筋肉増強をもたらします。それはまたあなたの体の筋肉量の比率を増加させます。それがあなたの運動ルーチンにおいて重要な位置を占める理由です。

技術的には、壁への腕立て伏せやダンベルの持ち上げなど、筋肉が通常よりも強い力に遭遇したときはいつでもどこでも、強化または抵抗運動を行うことができます。徐々に体重を増やしたり、抵抗を増やしたりすると、筋肉が強化されます。微妙なニュアンスはさておき、エクササイズを強化します。買い物袋の持ち運び、階段の登り、椅子からの起き上がり、バスの追い上げなど、日常の活動に必要な機能的な強さを提供します。

さて、どのくらいするのですか?

現在の強化運動プログラムでは、主要な筋肉群(脚、腰、腰、胸、腹部、肩、腕)に対して週に2回以上実行することを推奨しています。セッションごとに1セットが効果的ですが、2セットまたは3セットの方が良い場合があります。各演習を8〜12回繰り返します。あなたの体は強化セッションの間の回復と再生のために少なくとも48時間を必要とします。

始めましょう!

以下の提案は、運動プログラムを安全かつ効率的に行うのに役立ちます。

5〜10分間暖かくて涼しい

ウォーキングは暖かく保つための良い方法です。ストレッチはクールダウンに最適な方法です。

あなたの体重ではなく、あなたのフォームに焦点を当てる

体を適切に配置し、運動中に快適に動きます。体調不良は怪我や成長の遅れにつながります。

多くの専門家は、エクササイズを強化するルーチンを学びながら、無重力または非常に軽いウェイトから始めることを推奨しています。

孤立した筋肉群で作業するときは、ゆっくりとスムーズに持ち上げ、均等に制御された下降に集中してください。特定の筋肉を意図的に収縮させてリラックスさせながら、体を特定の位置に保持することで、筋肉を隔離することができます。

テンポ!テンポ!

テンポを使用すると、加速による筋力の低下をより細かく制御できます。例えば;ダンベルを下げるときは3まで、開始位置まで持ち上げるときは3まで数えます。

呼吸する

強化運動中に息を止めると、血圧が上昇します。持ち上げたり、押したり、引いたりするなどの抵抗に逆らって作業しながら息を吐き、リラックスしながら息を吸います。

筋肉をロードする

正しい体重は運動によって異なります。現在のフォームを維持している特定の筋肉または筋肉をターゲットにして、少なくとも2回の繰り返しを実行できるウェイトを選択します。

2回の繰り返しができない場合は、より軽いウェイトを選択してください。すべてのセットを行うのが簡単すぎると思われる場合は、体重を増やして筋肉に負荷をかけるか(腕の場合は0.5〜1 kg、脚の場合は1〜2.5 kg)、ワークアウトに別のセットを追加するか、毎週のワークアウトを増やします。体重を増やすと、すべてのセットをうまく行うことができ、少なくとも2回の繰り返しでターゲットの筋肉に倦怠感が生じるはずです。

定期的に作業する

週に2、3回、体のすべての主要な筋肉群を鍛えるのが理想的です。全身の強化は、週に1回または週に2〜3回行うか、運動プログラムを上半身と下半身に分けることができます。この場合、必ず週に2〜3回各コンポーネントで作業してください。

あなたの筋肉に休憩を取ってください

筋力トレーニングなどの激しい運動は、筋肉に小さな涙を引き起こす可能性があります。これらの涙は有害ではありませんが、重要です。涙が治るにつれて、筋肉が強くなります。筋肉が治癒するために、セッションの合間には常に少なくとも48時間を残してください。

月曜日に全身トレーニングをしている場合は、少なくとも水曜日まで待ってからもう一度作業してください。この場合、休憩時間に有酸素運動を行う方が簡単です。

部分的な体の仕事をしている場合は、月曜日に上半身、火曜日に下半身、水曜日に上半身、木曜日に下半身を動かし、できるだけ多くの有酸素運動を行うことができます。

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