老化を遅らせ、常に若く見えるのはあなたの手の中にあります。さらに、あなたは青年ポーションにお金を使う必要はありません。博士理学療法士のGamzeŞenbursaの推奨事項を聞くことで、老化や老化を防ぐことができます。
1.甘いものを食べないでください
アメリカ人は年間68.04kgの砂糖を消費します。これは私たちの総カロリーの18％です。これは、肥満から2型糖尿病まで、多くの健康問題を引き起こすことが知られています。それはしわを引き起こすだけでなく、太陽の下にとどまり、喫煙しすぎます。砂糖はエラスチンとコラーゲンのタンパク質を攻撃し、糖化と呼ばれるプロセスを引き起こし、皮膚を古く見せます。砂糖の過剰摂取による老化の影響は、35歳を過ぎると急速に観察されます。
助言： 1日あたり25グラムの砂糖に制限してください。繊維は糖の吸収を減らします。たとえば、オレンジジュースとオレンジジュースの違い。オレンジジュースにはコーラと同じくらいの砂糖が含まれています。砂糖の必要性が高まったとき、通常は喉が渇いたときは、甘いものの代わりにコップ一杯の水またはミネラルウォーターを飲むことを選択してください。それがうまくいかない場合は、ダークチョコレートまたはブラックベリー/ストロベリーを消費することができます。
2.好きではない仕事をしないでください
あなたが楽しんでおらず、一生懸命働かなければならない仕事は、激しいストレスによる心臓病や老化のリスクを高めます。過度の作業テンポによって引き起こされる長期の慢性ストレスも、脳の機能を低下させます。
助言： ストレス環境（タフな上司、忙しい旅行スケジュール、仕事量など）を変えることができない場合は、あなたを幸せにするもののリストを作成してください。あなたはあなたの恋人またはあなたの好きなお茶と一緒に昼食をあなたの日に加えることができます。あなたの仕事やストレスについて不平を言うと、気分が悪くなる可能性があります。あなたはあなたを不幸にする考えに対して前向きに考えることによってあなたの不満を減らすことができます。機会があれば、好きな仕事をしてください。
3.揚げ物、グリル、ロースト、缶詰の世話をします
体内のタンパク質と糖の間の反応の終わりに、AGE（糖化最終産物）と呼ばれる粘着性の沈着物が形成されます。これらは隣接するタンパク質鎖間に異常な架橋を生じさせ、これらのタンパク質の弾性を低下させ、正常な機能を制限します。しわやたるみのある古い肌からアルツハイマー病まで、多くの病気を引き起こします。
揚げ物、キャラメル化、グリル、ロースト、加工、缶詰のプロセス中に加熱される食品は、AGEを形成します。 AGEは炎症を増加させる可能性があり、酸化は老化、心臓、脳、骨と関節、腎臓、インスリン抵抗性、貧血、および皮膚に影響を与える加齢性疾患の主な原因です。
助言：AGEの消費量を減らす最善の方法は、できるだけ生で食べることです。水ベースの方法（蒸しまたは沸騰）を使用して食品を調理するか、酢またはレモンジュースで調理する前にマリネします。抗酸化食品と抗炎症食品を摂取すると、AGEによって引き起こされる炎症と酸化を減らすのに役立ちます。イチゴ、サツマイモ、緑の葉野菜を消費します。
4.抵抗力のあるスポーツ運動をする
女性は30歳以降10年ごとに筋肉量の約5％を失います。これを逆転させる唯一のものは、抵抗フィットネス運動です。研究によると、このタイプの運動は筋肉量を増やすことができます。筋力トレーニングは骨密度に最適で、エネルギーと筋力を高めます。また、新陳代謝を活性化し、バランスを改善し、心臓に良いです。筋肉の緊張が増すと、肌のたるみが少なくなります。
助言： 自分の体重、ダンベル、レジスタンスバンドを使って、週に3回20分間運動します。運動プログラムには、週5日有酸素トレーニングを含めることを忘れないでください。もちろん、最初に医師の管理を怠らないでください。
5.汚れのない7時間の睡眠
定期的に睡眠をとることは贅沢ではなく、医学的な必要性です。不眠症は、コルチゾール（副腎から分泌されるホルモン）の欠乏を引き起こします。それは私たちの体の内面と外面に影響を与えます。一貫性も重要です。2011年の研究によると、5年間の睡眠が少なすぎることは、あなたの年齢より4〜7歳年上の認知能力と知覚の低下に相当します。
助言： 体は一晩7時間のしっかりとした睡眠の間に自分自身を修復することが可能です。それは回復、記憶、皮膚の弾力性、正常なコルチゾールレベルおよび代謝にとって重要です。同じ睡眠を維持し、睡眠を促進するためには、室温を一定に保つ必要があります。バレリアンティーまたはサワーチェリージュースは、メラトニンの生成を確実にするための自然な睡眠補助剤です。夜に緊張や足のしびれが続く場合は、小さじ1〜2杯のクエン酸マグネシウム粉末を水またはフルーツジュースと混ぜて筋肉をリラックスさせます。
6.オイルを減らす
女性は多くの場合、高齢でダイエット中に脂肪を減らしようとしますが、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、肌をしなやかに保ち、脳の健康を増進し、心臓を強化し、糖尿病と戦い、寿命を延ばします。オメガ3を減らすと、老化プロセスが加速し、細胞の炎症が増加し、臓器機能障害を引き起こします。それはまたあなたの肌をよりいらいらさせ、より光沢がなくそして老化させます。
助言： エクストラバージンオリーブオイル、アーモンド、アボカド、ワイルドサーモンなどの油性の魚をもっと消費しますが、オメガ6が豊富な植物油（トウモロコシ、大豆、ヒマワリ）は避け、バターとチーズを飽和脂肪で制限します。毎日21/2グラムのDHAとEPAオメガ3が必要です。大さじ1杯の魚油または魚油ビタミンサプリメントを摂取できます。
7.停止を修正します
人々は40歳以降10年ごとに1センチの身長を失います。背中の丸み、腰痛、頭の前向きの位置は、年齢に関連する最も典型的な姿勢障害です。座ったり、立ったり、間違った方向に曲げたりすると、年をとったように見えるだけでなく、身体的な損傷も引き起こします。座っているときや立っているときに骨の位置合わせが乱れると、筋肉が一生懸命働かなければならず、これが関節を弱めます。良い姿勢は、健康に見え、強くて柔軟になり、痛みを和らげ、エネルギーを増やし、落ち着いて活動的になるのに役立ちます。
助言： 座っている間、腰が硬い表面に触れている腰の骨の部分に座ります。立ったまま、あごを後ろに引き、体重をかかとに移し、両肩を前後に動かし、あごを上げすぎないように頭を後ろに動かします。曲げるときは、腰ではなく股関節と膝関節を曲げます。
8-たくさんのセックスをする
アクティブであることはあなたを幸せにし、より強い免疫システム、良好な循環を持ち、より多くのカロリーを燃焼し、そして8年も長生きします。セックスは筋肉の緊張を調整し、成長ホルモンの産生を増加させ、あなたをより健康で若く見せます。セックス中に放出される化学物質は、ストレスを軽減し、エネルギーを増加させるため、より幸せな気分になれます。
助言： アメリカ人のカップルは平均して週に2回セックスをしますが、もっと重要なのは、カップルがこの頻度に満足していることです。計画されたセックスはあなたの性的欲求を始めるのを助けることができます。ケーゲル体操（骨盤底筋を強化する運動グループ）を1日10回、4週間行って、性欲を高めてください。
9.日焼け止めクリームを忘れないでください
もちろん、太陽が多すぎることによる最も深刻な結果は皮膚がんですが、しわ、黒点、毛細血管のひび割れ、乾燥したくすんだ肌を引き起こす可能性もあります。そしてもちろん、これにはビーチで日光浴をする時間だけが含まれるわけではありません。歩行中や運転中の日常生活では、太陽の80％が露出しています。その他のソースには、砂、水、大きな鏡張りの部屋、コンピューター画面、スポット、高地、雪の反射光などがあります。
助言： 毎日少なくとも30以上の保護を提供する日焼け止めを使用してください（酸化亜鉛と二酸化チタンを含むものは化学物質を含みません）。曇りなどの防護服を着用し、帽子をかぶってください。あなたの目を保護します。 400以上のUV保護を提供するサングラスを着用して目の領域を保護します。
10.インスリン抵抗性を増加させないでください
自然界の炭水化物源は、穀物、野菜、果物です。今日の状況は、穀物を加工された形で私たちの前にもたらします。精製された炭水化物は血糖値とインスリンレベルを急速に増加させ、組織の急速な老化を引き起こし、フリーラジカルの形成を加速し、その結果、インスリン抵抗性とメタボリックシンドロームを引き起こします。
助言： 自然界の他の炭水化物源である野菜や果物を消費します。野菜や果物の中で抗酸化作用が最も高い紫色の果物（ブラックベリー、ブルーベリー、クロミグワ）、赤い果物（イチゴ、チェリー、トマト、ザクロ、赤いリンゴ）など、暗いものから明るいものまで食事を整理します。
詳細については：
博士理学療法士GamzeŞENBURSA
