栄養素を活性化する
バランスの取れた食事で摂取するのに適切な量のカロリー、栄養素、水分のおかげで、必要なエネルギーと強さを得ることができます。
炭水化物は、体にエネルギーを供給する最も重要な栄養素の1つです。複雑な炭水化物の選択は、運動期間中により重要です。これらは穀物、果物、野菜、乳製品に豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉にとって重要ですが、たんぱく質の摂取量が多いと筋肉が増えるという認識があります。しかし、これはただの噂です。筋肉の成長は、スポーツとウェイトトレーニングでのみ可能です。筋肉増強には、たんぱく質の摂取だけで十分です。
体が必要とするよりも多くのタンパク質を摂取すると、次のことが起こります。
オイルとして保存できます、
•カルシウム喪失のリスクを高め、
•腎臓が過度に機能する原因になりますが、
•炭水化物を交換すると、倦怠感を引き起こす可能性があります。
十分な水分を得る
スポーツ中およびスポーツ後に良好なパフォーマンスを発揮するには、十分な水分消費量を確保する必要があります。脱水症状を防ぐことが重要であるのと同様に、水を過剰に消費しないことも重要です。
十分な水分を飲んでいるかどうかを判断する最も簡単な方法は、尿の色を確認することです。その淡黄色は、十分な量の液体が摂取されたことを示します。
スポーツ前
運動する前に、あなたはあなたの体が必要とする栄養素を手に入れるべきです。運動の2〜3時間前に食べる必要がありますが、急いでいる場合は、運動の30〜45分前に軽食をとることができます。
運動する前に、脂肪、タンパク質、繊維が多い食品を摂取しないことを選択してください。これらの食品は消化器系を遅くするため、けいれんや脱力感を引き起こす可能性があります。
運動前に次の種類のスナックを選択できます。
小皿にオートミール、
•スキムミルク、
•フルーツ（リンゴ）またはフルーツジュース、
•蜂蜜またはジャムを添えたパンのスライス。
スポーツ中
炭水化物が豊富な食品は、1時間以上の運動で運動中に摂取することができます。これらの種類の食品は、腸の問題を防ぐことができます。
スポーツ後
スポーツ中に激しい長時間のトレーニングを行うと、エネルギーと必須栄養素の必要性が高まります。運動後45分以内に何かを消費するようにしてください。この45分間で心臓の血液ポンプ速度が継続するため、電解質が更新され、筋肉に必要なエネルギーが供給され、筋肉が修復されます。
食事に炭水化物、タンパク質、少量の脂肪が含まれている可能性があります。たとえば、次を選択できます。
全粒粉パン、チキン、スキムミルク、
ライ麦パン全体、玄米とチーズ、
•野菜、鶏肉、玄米。
お腹が空いていない場合は、バランスの取れたスナックを選ぶこともできます。例えば：
ヨーグルトとフルーツ
バナナとスキムミルク
