年齢とともに減少する代謝率は、体重増加を招く可能性があります。 20歳以上の人々は毎年平均0.5キロを獲得し始めます。栄養士のエムレ・ウズンの提案により、新陳代謝が活発になっている間、毎年意図しない体重増加を防ぐことができます。この冬の健康を目指す人のための11の簡単なヒントでキロに別れを告げる時が来ました。
ニューイングランド・オブ・メディシンに発表された研究によると、4年ごとに1.5kgが摂取されると言われています。では、私たちは何をしなければなりませんか？毎年意図しない体重増加を防ぐ11の方法があります。
筋肉を構築する
1キロの筋肉は1キロの脂肪よりもはるかに多くのカロリーを消費できることが知られています。あなたの体組成はあなたの新陳代謝の基礎です。 0.5キロの脂肪は1日15kcalを燃焼させますが、0.5キロの筋肉は1日85カロリーを提供します。ほとんど私たちの筋肉は私たちが1日に6倍以上のカロリーを燃焼するのを助けます。言い換えれば、筋肉質の体を持つことは視覚的に利益をもたらすだけでなく、カロリー燃焼も増加させます。スポーツのもう1つの利点は、消費カロリーではなく新陳代謝を促進することです。さらに、エクササイズで筋肉を増やしながら代謝率を高めます。
もっと水を飲む
日中に最低0.5リットルの水を飲むと、平均して30％のカロリー燃焼が増加します。栄養士のEmreUzunは、消化中に食物が使用され、温水の消費とは異なり、冷水はより多くのカロリーを消費すると指摘しています。冷水はまた、胃や脳の空腹に対処することで満腹感を作り出すのに役立ちます。アスリートの脱水症状を防ぐには、十分な水分摂取が必要です。スポーツをしている間は、喉が渇いたり、あらゆる機会に水を飲むのを待つべきではありません。
ヒーターをオフにします
面白そうに聞こえますが、寒い季節はより多くのカロリーを消費します。オランダで実施された研究では、若いオスは10日間冷蔵室に入れられ、数日後、オスは震えなくなりました。 The Jounal of ClinicalInvestigationジャーナルに掲載された研究では、寒い環境にいる男性が3時間で250カロリー余分に燃焼することが明らかになっています。
これらの説明は、冬の間ずっと暖房がないという意味ではありません。サウナに入ったり、腰を包んだり、汗をかいたりして体重が減ったという認識を持たないようにする必要があります。過度の発汗は体からより多くの水分を失う原因になりますが、残念ながらそれは脂肪ではなく水分です。
7時間の睡眠をとる
あなたが運動するためにあなたの睡眠をスキップするならば、あなたはあなた自身に恩恵を与えることはありません。睡眠は、体重を減らしながら人々があまり気にしない必要性です。睡眠不足の結果として、肥満や体重増加が起こる可能性があります。不眠症では、体はエピネフリン、ノルエピネフリン、コルチゾールなどのストレスホルモンを放出します。結局;体の新陳代謝は長い間影響を受けます。朝目覚めると、甘いものや脂肪の多いものが欲しくなり、体重が増加します。あなたは夜に平均7時間眠り、朝にそのように運動する必要があります。
あなたのビタミンDストアを補充してください
ビタミンDは太陽で活性化されるビタミンです。私たちの国は、その場所のために一般的に日光を浴びる国ですが、多くの人々が無意識のうちにビタミンD欠乏症にさらされています。研究によると、ビタミンD欠乏症は、スカンジナビア諸国では地中海諸国よりも一般的ではありません。この理由は、彼らがビタミンD欠乏症を認識しており、サプリメントを使用しているためです。多くの研究で、ビタミンD欠乏症は脂肪細胞の機能と肥満に関連していることがわかっていますが、体重減少との関係は完全には理解されていません。体に十分なビタミンDを提供することが不可欠です。ビタミンDは筋肉や骨の代謝に必要であり、十分なビタミンDがないと筋肉を発達させることができません。
より多くのタンパク質を消費する
私たちの発展途上国では、多くの人々が毎日摂取すべきタンパク質よりはるかに少ない量で栄養を与えられています。人はキログラムあたり0.8-1.0グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは70ポンドの個人で56グラムのタンパク質を意味します。タンパク質は非常に優れた食欲抑制特性を持っており、タンパク質が消化されている間にエネルギーが消費されるため、代謝を活性化するのにも役立ちます。
タンパク質は、体内の単純な炭水化物よりも消化が困難です。私たちの体がタンパク質を消化するにつれて、それは消化中により多くの努力とより多くのエネルギーを費やします。栄養士のEmreUzunは、低炭水化物で十分なタンパク質を含む赤身のメインミール（魚、赤身のヨーグルト、卵、白身の肉など）を選択し、食事に少なくとも2つのスナックを追加することをお勧めします。
静物から離れてください
仕事中や地下鉄に行くときは、エレベーターの代わりに階段を使う必要があり、駐車や少し歩くなど、市場に出る前にもっと積極的に行動できることは誰もが知っています。ただし、これでは不十分な場合があります。私たちは行動するあらゆる機会をつかまえなければなりません。研究によると、不活発な生活は長期間にわたって熱発生に影響を及ぼし、定期的に早く起きて一日中移動する人々は恩恵を受けます。
同時に、歩く時間がない人は、1時間に5分間滞在して歩く必要があります。興味深い研究では、痩せた座りがちな人と肥満の人を比較すると、痩せた人は1日あたり152分余分に動いていることがわかりました。その結果、生涯を通じて小さな動きを毎日繰り返すことは、私たちに大きな利益をもたらす可能性があります。
緑茶からカフェインを取得します
緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートは、新陳代謝を促進し、体重を減らすのに役立ちます。緑茶に含まれるカフェインは新陳代謝を高めるための二次的なものですが、寝る8時間前に最後の緑茶を飲むようにしてください。そうしないと、カフェインが含まれているために眠くなる可能性があります。さらに、緑茶は1日2杯から3杯まで摂取することをお勧めします。
健康な友達を作る
栄養士のエムレ・ウズンは、フライドポテトを食べたりビールを飲んだりする友達ではなく、健康的な生活に適応する友達を作ることを提案しています。研究によると、食べ物を選ぶ際に注意深く注意深い友人もこの点で私たちを助けてくれます。ある研究によると、肥満の友人がいる人は肥満のリスクが57％高いことがわかりました。要するに、不健康な友人から離れるか、彼らを健康的な生活に適応させてください。
プロバイオティクスプロバイオティクスプロバイオティクス
最近よく耳にしますよね？プロバイオティクスと肥満の関係については、多くの興味深い新しい研究があります。まだ明確な結果には達していませんが、食事にプロバイオティクスを追加しても害はありません。腸内細菌は代謝に完全に影響を及ぼしますが、腸内細菌叢を改善することにより、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。プロバイオティクスピルではなく、ケフィア、ミルク、ヨーグルト、チーズを食事に加えることができます。さらに、ニンニク、タマネギ、ザワークラウト、ニラ、バナナ、オートブランを含むプレバイオティクスは、プロバイオティクスが腸壁に付着するのを助けることを忘れないでください。
