食べ物であなたの筋肉組織を増やし、あなたの美しさに美しさを加えてください

筋肉組織の形成と維持に影響を与える多くの要因があります。これらの要因の主なものは次のとおりです。私たちが遺伝と呼ぶ成長と発達の過程では、建設期間、ピークの筋肉と骨の量、人種、年齢、性別、およびいくつかのホルモン障害、不活動、過度の衰弱、過度の倦怠感、過度の塩とカフェインの摂取、喫煙、栄養失調の不十分なタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取、ビタミンやミネラルの観点からの栄養失調、栄養素の吸収を減らす薬の使用…。

これらの要因から変化し発展することができる要因がありますが、それは私たちの食生活と運動習慣を変えることによってのみ達成することができます。

筋肉組織はどのように増加しますか?

あなたの筋肉組織を増やすために、

•身体活動をします。定期的かつ適切な身体活動は、筋肉と骨の構造を強化し、保護します。

•適切な供給源から十分な量のタンパク質を消費するタンパク質は、組織の発達と修復を提供する基本的な栄養要素の1つです。あなたは毎日十分なタンパク質を消費する必要があります。そして、タンパク質の必要量の半分以上は、動物性タンパク質源である肉、卵、乳製品からのものでなければなりません。魚の肉を週に2日、赤身の皮のない鶏肉を2〜3日間、赤身の赤身の肉を1日摂取するように注意してください。残りは、シリアル製品、乾燥マメ科植物、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、クルミなどの油糧種子などの植物性タンパク質源から入手する必要があります。

•健康的な炭水化物を消費します。パン、米、パスタなどの精製炭水化物食品の代わりに、全粒小麦、全粒小麦、全粒ライ麦、殻付き米などの天然および統合食品を摂取すると、炭水化物の質が向上し、Bグループのビタミンや植物性タンパク質の摂取量が増加します。

•適切なオイルを消費します。脂肪酸は細胞膜の構造に関与しています。特にオメガ3脂肪酸は、老化や多くの機能に対して細胞に栄養を与えます。魚のグリル、蒸し、または焼きを週に2〜3回摂取し、油糧種子と濃い緑色の葉野菜を食事に含めるように注意してください。

•ビタミンAは肌の健康にも機能します。ビタミンAが私たちの目を鋭く保つのにのみ役割を果たすと思うなら、あなたは間違っています。ビタミンAは肌の完全性を提供するからです。したがって、それは私たちの筋肉組織の保護と発達に効果的です。魚や乳製品はビタミンAの最も豊富な供給源です。黄色とオレンジ色の野菜には、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンが豊富に含まれています。

•ビタミンEの世話をします。ビタミンEは、細胞膜へのフリーラジカルの付着を防ぐことによって細胞構造を保護します。植物油やヘーゼルナッツ、ピーナッツ、クルミなどの油糧種子は、ビタミンEの優れた供給源です。サラダに加えるオリーブオイルまたはヘーゼルナッツオイル小さじ1杯と、スナックと一緒に摂取するヘーゼルナッツまたはアーモンド10〜15個、またはクルミ3個で、毎日のビタミンEの要件を満たすのに十分です。

•葉酸の供給源をおろそかにしないでください。葉酸は細胞の再生に関与するビタミンです。筋肉構造の形成と保護に機能します。葉酸のこの重要な機能を利用するには、乾燥マメ科植物を週に2〜3回、濃い緑の葉野菜を1杯、ヨーグルトを1杯毎日摂取し、適切な食品ごとにレモンをソースとして使用する必要がありますと飲みます。

•ビタミンCを摂取することは非常に重要ですビタミンCは、免疫細胞に含まれているだけでなく、皮膚の弾性組織を形成するビタミンの1つです。ビタミンCは体内に貯蔵することができません。私たちは毎日十分なビタミンCを摂取する必要があります。メインの食事に季節の野菜をたっぷり使ったサラダを作り、生野菜に少量のオリーブオイルを加えます。したがって、毎日のすべてのメインディッシュに新鮮な野菜や果物を入れてください。

•鉄は筋肉や骨の組織を鉄のようにします。鉄は十分な量の酸素が細胞に運ばれることを保証します。鉄鉱石の不十分な摂取は、貧血のために私たちの体で発生するすべての代謝イベントを中断し、私たちの代謝を大幅に遅くします。それは私たちの筋肉構造を弱めます。少なくとも週に2〜3日卵を摂取する必要があります。アレルギーがない場合は、毎日1個の卵子を食べる方が、筋肉が生きているためにはるかに効果的です。同じ日に複数の卵を消費しないでください。鉄分が豊富な肉は栄養が十分であることを確認してください。マメ科植物や緑の野菜と一緒にビタミンCの供給源を消費することで、体内の鉄の利用可能性を高めます。

•十分なカルシウムを摂取します。カルシウムミネラルは、筋肉と骨の構築と修復の観点から非常に重要です。ミルクと乳製品はカルシウムミネラルの最も豊富な供給源です。 1日に2杯のミルクまたはヨーグルトと1〜2スライスのチーズを摂取することで、1日のカルシウム要件を確実に満たすことができます。ドライフルーツや糖蜜にもカルシウムが含まれています。

•十分なリンを入手してください。リンは、筋肉や骨の構築と修復に不可欠なミネラルです。リンが豊富な食品は、牛乳や乳製品、肉や肉製品です。食事中の肉と牛乳の量のバランスが取れていないと、カルシウムとリンのバランスが崩れ、カルシウムを体内で効果的に使用することができません。したがって、適切でバランスの取れた健康的な栄養は、筋肉と骨の健康にとっても非常に重要です。

•ビタミンDは別の方法で摂取されます。ビタミンDは、筋肉と骨の健康のための代謝における重要なビタミンです。ビタミンDは、油性の魚、卵、牛乳に非常に少量含まれており、通常、この量では体のニーズを満たすのに十分ではありません。ビタミンDの主な供給源は、私たちの皮膚が日光にさらされることによって提供されます。ビタミンDの要件を満たすには、ガラスの後ろに置かずに毎日10〜15分間直射日光にさらすだけで十分です。ハイファクタークリームはまた、皮膚からのビタミンD合成を減らすことを覚えておいてください。

•塩分を過剰に摂取しないでください。塩分を過剰に摂取すると、カルシウムが体から排泄されます。このため、塩分の消費量が多すぎないようにする必要があります。ソルトシェーカーをテーブルから外し、漬物や塩漬け食品の消費を最小限に抑える必要があります。食事を調理している間は塩を少なくして、皿の上の食べ物を味わうことなく塩を加える習慣をあきらめてください。

栄養スペシャリストNilŞahinGürhan

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